Oruç tutmak organlarımızın dinlenmesi ve kendini yenilemesi için iyi bir fırsat olmakla beraber, yanlış beslenme sonucu yarar yerine zarar getirebilir. Uzun süreli susuzluk ve açlık sonrasında kan şekerinin düşmesi, halsizlik, baş ağrısı, sinirlilik, mide problemleri ve kabızlık görülebilir. 16 saatlik açlık, öğün sayısının azlığı, hareketin kısıtlanması metabolizmayı yavaşlatır. Bunlara sahurun atlanması, iftarda aşırı yeme eklenirse sindirim problemleri ve hızlı kilo alımı ile karşılaşmak kaçınılmazdır! Ne yapmalı?
İftarda orucunuzu 1 SB oda sıcaklığında su ile açıp, iftariyelik olarak hurma/gün kurusu kayısı tercih edin. Hem kan şekerinizi dengelemiş hem de bağırsaklarınızın çalışmasını sağlamış olursunuz. Unsuz ve kremasız ılık bir çorba ile yemeğe başlayın. Tüm gün açlıktan büzüşen midenizin kendine gelmesi için 15 dk ara verin. Daha sonra tabağınızı 4 eşit parçaya böldüğünüzü düşünerek ana yemeğinizi oluşturun. 1. Parçaya; kırmızı et, tavuk, balık, kurubaklagil gibi proteinden zengin bir besin koyun. 2. Parçaya; lif için zeytinyağlı/haşlanmış/ızgara bir sebze ekleyin. 3. Parçaya; tahıl grubundan bulgur, tam buğday makarna, esmer ekmek ya da küçük bir parça pide ekleyebilirsiniz. 4. Parçada ise mutlaka yoğurt, cacık ya da ayran olsun! Bu tabağın yanına bol yeşillikli bir salata ilave etmeyi unutmayın. İftarda tüm gün çalışmayan sindirim sisteminin zorlanmaması için yemekler yavaş yavaş yenmeli, iyi çiğnenmelidir. Çok yağlı, nişastalı, çok acı, çok ekşi, çok tuzlu yiyeceklerden, gazlı içeceklerden uzak durun. İftardan hemen sonra meyve, tatlı yemeyin. Şerbetli tatlılardan uzak durun. 1,5-2 saat sonra, tercihiniz mevsim meyvesi/kuru meyve olsun, yanında kefir/probiyotik yoğurt tüketin. Haftada 2 kez bu ara öğün yerine; sütlü tatlı ya da dondurma tüketebilirsiniz. İftardan 30 dk sonra 1 fincan yeşil çay içebilirsiniz. Kaybedilen elektrolitlerin yerine konması için hipertansiyonunuz yoksa 1 şişe maden suyu içebilirsiniz. Hazımsızlık ve şişkinlik yaşıyorsanız, 1 fincan rezene çayı içebilirsiniz. İftardan 1,5 saat sonra 45-60 dk orta tempolu yürüyüş yapmanızı öneririm.
Sahurda; en kaliteli protein ve sizi en tok tutacak yiyecek olan yumurtayı haşlanmış ya da omlet/menemen şeklinde tüketebilirsiniz. Yanında mutlaka az tuzlu bir peynir olmalı. Kabızlığı engellemek ve doygunluğu sağlamak için lif açısından zengin çiğ sebzeler, yeşillikler de sahur sofranızda mutlaka bulunmalı. Beyaz ekmek, pide, hamur işleri yerine tam tahıllı ekmek tüketin. Sahurda kan şekerinizi ani yükseltip ani düşürecek olan bal, reçel, pekmez vb.den uzak durun. Tatlı ihtiyacınızı hurma, gün kurusu kayısı gibi kuru meyvelerle ya da taze meyve ile karşılayın. Yanına da içerdikleri iyi yağlar nedeniyle tok tutan ceviz, çiğ fındık/badem gibi sert kabuklu meyveleri ekleyin. Kızartmalar, şarküteri ürünleri, unlu ve şekerli besinler, çok tuzlu ve acılı yiyeceklerden uzak durun. İçecek olarak yine bağırsak sağlığınız için ilk tercihiniz kefir olsun. Kefir olmadığında ayran ya da süt tercih edin. Hem midenizi rahatlatlatmak hem de uykuya geçişinizi kolaylaştırmak için rezene, melisa, papatya çayı içebilirsiniz. Ve son olarak; mutlaka 500ml-1lt arası oda sıcaklığında suyu yatana kadar yavaş yavaş içmelisiniz. Bütün gün sıvı kaybetmiş vücudu toparlamak için, iftardan sahura kadar da 1 lt su içilmelidir.Suya birden yüklenilmemeli, aralıklı su içilmelidir.
Diyetisyen Aslı Tufan; Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden 97 yılında “Diyetisyen” ünvanı ile başarıyla mezun oldu. Aynı sene içerisinde Nutra Slim America’s Weight Loss Center Gayrettepe Şubesi’nin kurucu ve yönetici diyetisyeni olarak 1 yıl süresince obezite tedavisinde çalıştı. 98’de aynı zayıflama merkezinin İzmit şubesi’ne geçiş yaptı. 1 yıla yakın bir süre çalıştıktan sonra, Kocaeli Üniversitesi Araştırma ve Uygulama Hastanesi’nde klinik, poliklinik ve kurum diyetisyeni olarak görev yaptı. Edindiği bilgi birikimi ve tecrübe ile 2000 yılında “Nutra Center Beslenme Eğitim ve Danışmanlık Merkezi”ni kurarak danışmanlık hizmeti veren Aslı Tufan, yenilikçi ve kişiye özel programlar ile 2018 yılı itibariyle ofisinde Diyetisyen Aslı Tufan ismiyle devam etmektedir. Üniversite eğitimi ve çalışma hayatı boyunca ulusal ve uluslararası sayısız kongre, sempozyum, panel ve konferansa katılan Dyt.Aslı Tufan böylece, uzun soluklu tecrübesini yeni ve farklı uygulamalarla sentezlemekte ve danışanlarına sunmaktadır. Türkiye Diyetisyenler Derneği ve Türkiye Obezite Araştırma Derneği üyesi olan Dyt.Aslı Tufan’ın amacı; yeterli ve dengeli beslenme ile insanları sağlıklarına kavuşturmak, mevcut sağlıklarını korumak ve bunları başarmanın kolay ve keyifli yollarını danışanlarına öğreterek yaşam biçimi haline getirmelerini sağlamaktır.
