Oruç tutmak organlarımızın dinlenmesi ve kendini yenilemesi için iyi bir fırsat olmakla beraber, yanlış beslenme sonucu yarar yerine zarar getirebilir. Uzun süreli susuzluk ve açlık sonrasında kan şekerinin düşmesi, halsizlik, baş ağrısı, sinirlilik, mide problemleri ve kabızlık görülebilir. 16 saatlik açlık, öğün sayısının azlığı, hareketin kısıtlanması metabolizmayı yavaşlatır. Bunlara sahurun atlanması, iftarda aşırı yeme eklenirse sindirim problemleri ve hızlı kilo alımı ile karşılaşmak kaçınılmazdır! Ne yapmalı?
İftarda orucunuzu 1 SB oda sıcaklığında su ile açıp, iftariyelik olarak hurma/gün kurusu kayısı tercih edin. Hem kan şekerinizi dengelemiş hem de bağırsaklarınızın çalışmasını sağlamış olursunuz. Unsuz ve kremasız ılık bir çorba ile yemeğe başlayın. Tüm gün açlıktan büzüşen midenizin kendine gelmesi için 15 dk ara verin. Daha sonra tabağınızı 4 eşit parçaya böldüğünüzü düşünerek ana yemeğinizi oluşturun. 1. Parçaya; kırmızı et, tavuk, balık, kurubaklagil gibi proteinden zengin bir besin koyun. 2. Parçaya; lif için zeytinyağlı/haşlanmış/ızgara bir sebze ekleyin. 3. Parçaya; tahıl grubundan bulgur, tam buğday makarna, esmer ekmek ya da küçük bir parça pide ekleyebilirsiniz. 4. Parçada ise mutlaka yoğurt, cacık ya da ayran olsun! Bu tabağın yanına bol yeşillikli bir salata ilave etmeyi unutmayın. İftarda tüm gün çalışmayan sindirim sisteminin zorlanmaması için yemekler yavaş yavaş yenmeli, iyi çiğnenmelidir. Çok yağlı, nişastalı, çok acı, çok ekşi, çok tuzlu yiyeceklerden, gazlı içeceklerden uzak durun. İftardan hemen sonra meyve, tatlı yemeyin. Şerbetli tatlılardan uzak durun. 1,5-2 saat sonra, tercihiniz mevsim meyvesi/kuru meyve olsun, yanında kefir/probiyotik yoğurt tüketin. Haftada 2 kez bu ara öğün yerine; sütlü tatlı ya da dondurma tüketebilirsiniz. İftardan 30 dk sonra 1 fincan yeşil çay içebilirsiniz. Kaybedilen elektrolitlerin yerine konması için hipertansiyonunuz yoksa 1 şişe maden suyu içebilirsiniz. Hazımsızlık ve şişkinlik yaşıyorsanız, 1 fincan rezene çayı içebilirsiniz. İftardan 1,5 saat sonra 45-60 dk orta tempolu yürüyüş yapmanızı öneririm.
Sahurda; en kaliteli protein ve sizi en tok tutacak yiyecek olan yumurtayı haşlanmış ya da omlet/menemen şeklinde tüketebilirsiniz. Yanında mutlaka az tuzlu bir peynir olmalı. Kabızlığı engellemek ve doygunluğu sağlamak için lif açısından zengin çiğ sebzeler, yeşillikler de sahur sofranızda mutlaka bulunmalı. Beyaz ekmek, pide, hamur işleri yerine tam tahıllı ekmek tüketin. Sahurda kan şekerinizi ani yükseltip ani düşürecek olan bal, reçel, pekmez vb.den uzak durun. Tatlı ihtiyacınızı hurma, gün kurusu kayısı gibi kuru meyvelerle ya da taze meyve ile karşılayın. Yanına da içerdikleri iyi yağlar nedeniyle tok tutan ceviz, çiğ fındık/badem gibi sert kabuklu meyveleri ekleyin. Kızartmalar, şarküteri ürünleri, unlu ve şekerli besinler, çok tuzlu ve acılı yiyeceklerden uzak durun. İçecek olarak yine bağırsak sağlığınız için ilk tercihiniz kefir olsun. Kefir olmadığında ayran ya da süt tercih edin. Hem midenizi rahatlatlatmak hem de uykuya geçişinizi kolaylaştırmak için rezene, melisa, papatya çayı içebilirsiniz. Ve son olarak; mutlaka 500ml-1lt arası oda sıcaklığında suyu yatana kadar yavaş yavaş içmelisiniz. Bütün gün sıvı kaybetmiş vücudu toparlamak için, iftardan sahura kadar da 1 lt su içilmelidir.Suya birden yüklenilmemeli, aralıklı su içilmelidir.
Bayram tatili gibi kısa süreçlerde hızlı aldığınız kilolar aynı hızla hemen verilebilir. Aldığımız 2-3 kg’dan ne olacak diyip savsaklarsak, bu süreç en iyi ihtimalle uzadıkça uzar, kötü ihtimalle ise üzerine ekstra kilolar eklenir. O yüzden tatil dönüşü hemen ipleri elinize almalısınız.
Öncelikle tatildeki o rahat beslenme alışkanlığını artık geride bırakarak normale çevirmek şart. Özellikle tatilde abartılan öğün kahvaltı olur, tatil sonrası bu kahvaltıları küçültmek, öğle-akşam çok sık tercih edilen et grubunu da artık sebzeyle dengelemek gerekir. O çok sevdiğimiz rengarenk bol tükettiğimiz yaz meyvelerinin de porsiyonlarını azaltmak gerekir. Tatilde ihmal ettiğimiz sebzeleri az zeytinyağlı olarak ve yanına bol yoğurtla tüketelim. Sıcak havalarda yanıp da saldırdığımız limonata vb şekerli içeceklere ve dondurmalara da ara verme vaktidir.
Tatil kimine göre az hareket, bol uyku demek.. Hareketsiz bir tatilin ardından alınan kiloları vermek için de hareket şart.. Tatil dönüşü yapacağınız tempolu yürüyüşler hızla alınan kiloları hızla vermenize yardımcı olacaktır.
Ramazan ayının sonuna gelinmesi ve bayram nedeni ile normal yeme düzenine geçilirken, tüketilen besin miktarında artma eğilimi görülür. Geleneksel bayram ikramları (çikolata, baklava vb) kan şekerini hızla yükselten, enerji içeriği yüksek gıdalardır. Bu gıdaları bayramda birdenbire sık tüketmek sindirim sistemi problemlerine ve kan şekerinin hızlı yükselmesine neden olarak çeşitli rahatsızlıklara yol açabilir. Bu nedenle bayram ziyaretlerinde sunulan ikramlara dikkat edilmeli, aşırıya kaçılmamalı, yeterli ve dengeli beslenme ilkeleri ihmal edilmemelidir. Ramazan ayının sonlanması ile beraber tüketilecek yiyeceklerin miktarını aniden arttırmayınız yavaş yavaş normal beslenmeye geçiş yapınız. Öğün aralarını en az 2 en fazla 4-5 saat olacak şekilde düzenleyiniz. Bayram sabahı hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalıdır. Kahvaltıda kızartılmış besinler yenilmemelidir. Bayram ziyaretlerinde geleneksel olarak tatlı ikramı olacağından kahvaltıda şeker, bal gibi tatlı besinlerin bulundurulmaması yararlı olacaktır. Domates, salatalık, maydanoz, taze biber gibi çiğ sebzeler bolca tüketilmeli, az yağlı peynir ve haşlanmış yumurta tercih edilmelidir. Sucuk, salam, sosis gibi yağlı besinlerden ve hamur işi gıdalardan sakınılmalıdır. Ekmek olarak tam buğday ekmeği tercih edilmesi kan şekerini kontrol altında tutar ve tokluk hissi verir. Özellikle bayramda tatlı tüketimi çok isteniyorsa hamurlu, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar ya da dondurma küçük porsiyonlar halinde tercih edilmelidir. Ramazan ayı boyunca su ve sıvı tüketimin azalmasından dolayı vücutta oluşabilen sıvı kaybının yerine konması için günde en az 2,5-3 litre su içilmelidir. Tüm bireyler özellikle de yaşlı ve tansiyon hastaları gün boyu çay, kahve gibi kafein içeriği yüksek içecekleri fazla miktarda tüketmemelidirler. Ramazan ayı boyunca enerji harcamamak için azaltılan fiziksel aktivitenin bu dönemin sonlanmasıyla birlikte arttırılması oldukça önemlidir. Mümkün olduğunca bayram ziyaretlerine yürüyerek gidilmesi tercih edilmelidir. Özellikle fiziksel aktivitenin arttırılması adına haftada 3-4 gün 45-60 dakikalık orta şiddette fiziksel aktivite yapılmalıdır.
Kafkaslar tarafından “gençlik iksiri” olarak adlandırılan kefir; ekşi ve ferahlatıcı tadıyla ayrana, probiyotik yapısıyla da yoğurda benzemektedir. Laktoz intoleransı olan kişiler de kefir tüketebilir! ?
Düzenli olarak kefir tüketmenin sağlık açısından pek çok yararı bulunmaktadır:
Kefir çok kolay sindirilebilir bir besindir. Mide ve bağırsak salgılarını arttırıp hazmı kolaylaştırır. Bağırsakları temizler ve hareketlerini hızlandırır. Hem kabızlığı hem de ishali önler ve tedavi eder. Vücut için faydalı bakteriler, vitaminler, mineraller ve proteinler açısından son derece zengindir. Dengeleyici bir gıdadır. Bağışıklık sisteminin düzenli bir şekilde işlemesine yardımcı olur. Mikrobik enfeksiyonlara karşı direnci arttırır. Kronik yorgunluk sendromuna ve halsizliğe karşı olumlu etkileri bulunmaktadır. Kansere karşı koruyucu ve kanseri geciktirici etkisi vardır. Sinir sistemi üzerindeki sakinleştirici etkisi sayesinde uyku bozukluklarıyla, depresyonla mücadele de çok önemli bir rol oynar. Astımın ve bir takım deri rahatsızlıklarının tedavisin de kefirden yararlanılmaktadır. Ve en güzeli; yaşlanmayı yavaşlatır!
Gluten içermeyen kinoa; çölyak hastalığı veya gluten intoleransı olan ve diyetine çeşitlilik katmak isteyen bireyler için oldukça uygundur.? Kinoa, insan vücudunun üretemediği ve dolayısıyla besinlerden almamız gereken temel amino asitlerin tümünü içeren nadir gıdalardan biridir! ?Yüksek protein, demir ve kalsiyum içeriği nedeniyle vejetaryenler için oldukça değerlidir.? Kinoanın glisemik indeksi düşük olduğundan kan şekeri dengesiz seyreden, insülin direnci ve diyabeti olan bireyler için de pirinç yerine tüketimi oldukça doğru bir tercih olacaktır.✌Yüksek lif içeriğiyle de kilo kontrolü sağlamak isteyen, kabızlık problemi yasayan bireyler için uygundur, bağırsak hareketlerini hızlandırır? Yağ miktarı oldukça düşük olan kinoayı haşlayarak salatalarınızda, pilavınızda, yemeklerinizde ölçülü olarak kullanabilirsiniz! ? (2-3 yemek kaşığı kinoa, 1 dilim ekmeğin karşılığıdır!)
Duygusal açlığı durdurmak için ilk adım, gerçekten aç olup olmadığınızı, kendinizi durdurup sormaktır. Bu sorunun cevabı hayır ise, o zaman gereken sadece bir bardak su içmektir! Öte yandan bu sorunun cevabı evet ise, bekleyip ne kadar aç olduğunuzu değerlendirin. Diğer soru ise en son ne zaman yemek yediğinizi belirlemektir. Eğer süre 3-4 saatten uzun ise fiziksel açlığın bir göstergesi olabilir.
Çoğu zaman zihninizi dağıtmak duygusal açlığı yenmenizde yardımcıdır. Yürüyüşe çıkabilir veya yüzmeye gidebilirsiniz. Her zaman sağlıklı ve dengeli yemek yediğinizden emin olun. Günde en az 4 ile 5 öğün yemek yiyin. İki öğün arasındaki boşluğun çok olması, duygusal yemeye neden olabilir. En önemli ipucu nedeni ne olursa olsun, kahvaltıyı atlamamaktır. Beslenmenizin kepekli tahıllar, sebze, meyve, yağsız protein ve az yağlı süt ürünlerinden zengin olduğundan emin olun. Egzersiz, stres ve depresyon yönetiminde yardımcı olur. Bu nedenle, düzenli bir egzersiz alışkanlığı kazanmanız tavsiye edilir. Ancak yeterince dinlenmezseniz bu da duygusal açlığınızı tetikleyecektir. Bu nedenle vücudunuzun günlük stres ve yorgunluktan kurtulması için yeterli uyku ve egzersiz düzenini sağlamalısınız.
Eğer kendinize yenik düşüp yediyseniz ertesi gün yeni bir başlangıç yapabileceğinizi unutmayın. Kendinizi suçlamak sorunu çözmez. Aslında sizi daha çok strese sokup daha çok yemenize neden olur bu da bir kısır döngüye dönüşebilir. Bu sorunun üstesinden gelmek ve duygusal yeme alışkanlığını kontrol etmeye çalışmak biraz zaman alabilir ancak göründüğü kadar zor değildir.
Duygusal açlık, bulimia nervoza ve anoreksiya nervoza gibi bir yeme bozukluğudur. Hiç mideniz için değil de duygularınız için yemek yediğinizi fark ettiniz mi? Açlık hissi fiziksel olarak başlamalıdır ancak çoğu zaman duygusal olarak başlar. Eğer can sıkıntısı, stres, yorgunluk, gerginlik, öfke, yalnızlık, depresyon ve anksiyeteye yanıt olarak yemek yiyorsanız, duygusal boşluğu doldurmak için yediğinizi unutmayın. Peki, duygusal açlık ve fiziksel açlığı nasıl ayırt ederiz?
Fiziksel açlık bir anda başlamaz yavaş yavaş açlık hissi oluşur ancak duygusal açlıkta açlık hissi bir anda ortaya çıkar. Duygusal açlığı bir anda bastırmanız gerektiğini hissedersiniz ancak fiziksel açlık bekleyebilir. Eğer duygusal boşluğunuzu doldurmak için yiyorsanız mideniz dolsa da yemeğe devam edersiniz. Öte yandan eğer gerçekten acıktıysanız mideniz dolduğunda yemeyi bırakırsınız. Hiç yemek yedikten sonra duygularınızı analiz ettiniz mi? Eğer yedikten sonra suçlu hissediyorsanız, size duygusal yeme isteğini yerine getirmek için yediğinizi unutmayın. Görülmüş ki duygusal yiyiciler sindirebileceklerinden çok daha fazlasını yedikleri halde hala aç hissedebilirler.
Gece yemek yeme sendromu olan kişiler genelde gündüzleri fazla yemek yeme alışkanlığı olmamasına rağmen geceleri genellikle saat 22:00 – 3:00 arası kendilerinde olmadan aşırı yemek yeme olayına girişirler. Tüm gün içerisindeki kalori ihtiyacının % 50’sini gece aldıklarından aşırı kilolu kişilerdir. 3 gece kesintisiz uyuyabilir ancak sonraki gece kalkarak aşırı kalorili gıdaları tüketebilirler. Çoğunlukla bu yeme hissini kontrol edemediklerinden aşırı bir utanç hissi duyarlar, özgüven eksiklikleri vardır. Genelde yüksek stres altında oldukları saptanmıştır. Bu strese bağlı olarak düzensiz uyku alışkanlıkları vardır, hatta bu kişilerde uyku apnesi ve sık sık uykusuzluk yaşandığı görülmüştür. Kendilerini rahatlatacak gıdalar olarak çoğunlukla şekerli ve karbonhidratlı gıdaları tüketirler. Ne yediklerini tam olarak da hatırlayamazlar. Gün boyunca yorgun ve halsiz hissedebildikleri gibi ilerleyen dönemde tedavi edilmezse aşırı kilo alımı ve buna bağlı şeker ve yüksek tansiyon hastası olabilirler. Tedavi için; öncelikle bu hastalarda stres,alkol ve kafeinden uzak durmalıdırlar. Uyku apnesi ve uyku bozuklukları konusunda araştırma yapılmalıdır. Kilosuna, boyuna, yaşam şekli ve hastalık-sağlık durumuna uygun bir diyet ve mutlaka bir psikolog veya psikiyatristten yardım alınmalıdır.
Binge eating disorder (tıkınırcasına aşırı yeme bozukluğu) görülen kişilerin %65’lik kısmında obezite hastalığı da beraber görülmektedir. Kalan kısmında ise fazla kilolu olma sorunu mevcuttur. Bulimia’dan farkı ise, Binge eating disorder (tıkınırcasına aşırı yeme bozukluğu) hastalığında, bireyler aşırı yedikten sonra kusmazlar, kusmaya da çalışmazlar. Dolayısıyla bu hastalarda obezite ve morbid obezite oldukça fazla oranda görülmektedir.
Tanısı için bir insanın; -Altı aylık süreç içinde en az haftada iki kere tıkınırcasına aşırı yeme durumunun gerçekleşmesi
-Normal sürede yenilebilecek yemeği daha kısa sürede tüketmek, tok karnına dahi olsa aşırı oranda yemek ancak sonrasında suçluluk duymak ve pişman olmak.
-Tıkınırcasına aşırı yemenin ardından kişinin kendini kusturmaya çalışmaması ya da ilaç yardımıyla çıkartmaması gerekir.
Kişilerin tükettikleri besinler genellikle karbonhidrat ve yağ bakımından zengin, tatlı ve tuzlu besinlerdir. Vitamin, mineral ve lif alımı ise oldukça minimal boyutlardadır. Dolayısıyla bu bireylerde metabolik bakımdan çok çeşitli bozukluklar, sorunlar meydana gelebilmektedir.
Tedavisinde psikoterapi yöntemi uygulanır. Terapi, kişinin yemeğe bakış açısını ve yemeğe olan bağlılığını ortaya çıkartmak için yapılır. Sağlıklı beslenme ve doğru egzersizlerle tedavi desteklenir.
Bulimia Nervoza olan bir kişi normal kilonun çok az altında, normal kiloda, hatta normal kilosunun üzerinde olabilir. Normal kilonun altında bile olsa hiçbir zaman bir anoreksiya nervoza görüntüsü olmaz. Bulimia Nervoza olan bir kişi kısa bir zaman dilimi içerisinde, yarım saat ile 2 saat arası, binlerce kalorilik besin tüketip bunu kusma veya laksatif ilaç(müshil) kullanımı ile vücutlarından atmaya çalışır.
Bulimia Nervoza olan bir kişi anoreksiya nervozadan farklı olarak daha sosyal, dışa dönük bir kişilik sergiler. Duygu durumundaki iniş çıkışlar gün içinde sık sık değişir. Genellikle ilgi çekmeyi, dikkati üzerine toplamayı sever. Özgüven problemi vardır. Alkol, madde ve alışveriş bağımlılığına da bu grup içinde oldukça sık rastlanır.
Bulimia Nervoza; kronikleşmiş boğaz ağrısı, tükürük bezlerinde, boyunda ve yüzde şişkinlik, dişlerde çürüme, mide ve bağırsak hastalıkları, potasyum dengesizliğine bağlı kalp krizi riski, kaslarda yorgunluk ve kramplara sebep olur. Tedavi edilmediği sürece senelerce devam edebilir.
Özetle, yeme bozuklukları özellikle psikoterapi ile tedavi gerektiren bir hastalık grubudur. Bulimik vakalar, anoreksiklere göre antidepresanlara daha iyi yanıt verirler.
